Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi suwnica przód siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek przed siebie 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy ze sztangą 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wykroki 4 serie progresja-12,10,8,6 3.uginanie [...]
[...] ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru //wystarczą 3 serie Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie -12,10,10,8-stały ciężar //wystarczą 3 serie Wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi leżąc-10,8,8,6- [...]
[...] na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar CZWARTEK-przerwa PIATEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar [...]
w planach aba bab rzeczywiscie jest zawilosc. a-staly ciezar b-staly ciezar a-zwiekszenie ciezaru b-zwiekszenie ciezaru a-staly ciezar (czyli defacto juz ten powiekszony w poprzednim tyg) b-staly ciezar (czyli defacto ten zwiekszony z dnia 1) itp. Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-11-01 10:13:02
[...] poziomej 12/10/8/8 prog 1>2>3=4 Pompki głowa w dół na podwyższeniu na początek 4xmax (nie mam skosu) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 stałym ciężarem Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8/8 prog 1>2>3=4 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 lub [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s 10p/8p/6p/4p ok 12<10<8=8 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4s 10p/8p/6p/4p rozpiętki na płaskiej 4x10 stały ciężar Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s 10p/6p/6p ok 4x10 ciężar stały to daj jako 2 ćw. na trica Prostowanie ramion nachwytem [...]
po małej poprawie. I co wy nato, dobry bedzie już? PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie 10-12 powt. stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie [...]
[...] po malej zmianie PONIEDZIAŁEK Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń stały ciężar 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3 serie 12 powtózeń 4.szrugsy 3 serie 12 powt.To daj na sam koniec Nogi 1.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8 [...]
[...] 1,5min 2.Swobodne zwisy na drążku 3x30sek-przerwy ok. 1min 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8-przerwy ok. 1min 4.Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3x 10 stały ciężar-przerwy ok. 1,5min BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x16,12,10,8 2.Unoszenie ramion na wyciągu dolnym 3x10 stały ciężar 3.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
*** Poniedziałek : +Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie zrób -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ j/w *** Wtorek : +Plecy: -MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH zrób normalny MC -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE dołóż 4 serie podciągania [...]
No wiem ze to nie sa zle efekty ale jednak czlowiek cos myslal o troche lepszych ale nie szkodzi wiem ze moje checi mogly byc wyzsze niz mozliwosci tak juz mam (chyba jak kazdy) . A co do aktualnego programu to uwazasz zeby robic go tak jak napisales bez zmian ? nie bedzie przeszkadzalo ze robilem nie tak dawno podobny ? O ten progam mi chodzi [...]